Hafıza yaşlandıkça zayıflıyor: Peki ama kaçınılmaz son mu?

Genel kanıya göre yaş aldıkça hafızamız zayıflıyor. Fakat bu sanıldığı gibi çaresiz, kaçınılmaz bir son değil.

George Washington University’de nörobilimci Richard Restak, onlarca yıldır uyku alışkanlığı, zihinsel egzersiz ve diyetin hafıza üzerindeki etkilerini anlatıyor.

Fakat hafızayı alışılmadık yönden ele alıyor; yaratıcı düşünceyle, teknolojiyle bağlantılar kuruyor.

Restak hafıza sorunlarıyla ilişkili üç büyük günaha işaret ediyor: Teknoloji kaynaklı dikkat dağınıklığı, teknoloji kaynaklı bozukluk ve depresyon.

The New York Times’ın aktardığına göre Restak, hafızanın günlük yaşamda yarattığı sorunlarla nasıl başa çıkılacağını anlatıyor.

2022’de ‘Hafıza İçin Eksiksiz Rehber: Zihninizi Güçlendirmenin Bilimi’ adlı kitabı yayınlanan Restak’a göre en kritik bellek türü, işleyen bellek. Anlık hatırlama ile uzun süreli hafıza arasında yer alan bu bellek zeka, konsantrasyon ve başarıyla bağlantılı. 

İşleyen belleği güçlendirmek için günlük egzersizler öneren Restak, ‘‘Nihayetinde, hatırladığımız kadarız’’ diyor. 

Özellikle depresyon ve teknolojinin yarattığı dikkat dağınıklığına işaret eden nörolog, sağlıklı bir hafıza için şu tavsiyeleri veriyor:

Dikkatinizi artırın

Bazı unutkanlıklar aslında hafıza sorunlarından değil, dikkat eksikliğinden kaynaklanıyor. Örneğin yeni tanıştığınız kişinin ismini unutmanızın sebebi, duyduğunuz anki dikkat dağınıklığınız olabilir. Belki de sadece aklınız başka yerdeydi. 

‘‘Hafıza sorunlarının en büyük nedeni dikkatsizliktir. Yani anıyı doğru dürüst kodlamamışsınızdır’’ diyor Restak ve bir tavsiye veriyor.

Öğrenilen yeni bilgiye dikkat kesilmenin bir yolu işittiğiniz kelimeyi gözünüzde canlandırmak, yani görselleştirmek. Çünkü kelimeyle ilişkilendirilmiş bir resim olduğunda hatırlamak kolaylaşıyor.

Bu yöntemi Restak da kullanıyor; yakın zamanda ‘King’ (kral) soyadlı bir doktorun ismini hatırlamak için onu başında kral tacıyla, elinde de steteskop yerine kraliyet asasıyla hayal etti. 

Hafızanızı ikide bir zorlayın

Günlük yaşamda kullanabileceğiniz birçok hafıza egzersizi var. Restak alışveriş listesi yapıp ezberlemenizi öneriyor. Mağazaya gittiğinizde hemen listenizi veya telefonunuzu çıkarmak yerine, önce aklınızdakileri almaya başlayın.

‘‘Bir bakın aklınızda hangi ürünler kalmış. En son, gerekirse, listeyi kontrol edersiniz’’ diyor Restak.

Eğer mağazaya gitmiyorsanız, bir yemek tarifini ezberlemek de işe yarayabilir. Öyle ki Restak’a göre işleyen belleği geliştirmek için en iyi yollardan biri düzenli yemek pişirmek.

Ayrıca arada sırada yol tarifini açmadan arabaya binip hafızanıza güvenebilirsiniz.nNitekim 2020’deki bir araştırmaya göre yol tarifini daha sık kullanan kişilerin mekansal hafızasında üç yıl sonra daha keskin bilişsel gerileme görüldü.

Oyun oynayın

Briç veya satranç gibi oyunlar hafıza için çok faydalı, ama nispeten basit oyunlar da işe yarıyor. ‘Ben kimim?’ buna iyi bir örnek. İki veya daha fazla kişiyle oynanan bu oyunda bir taraf yer, kişi veya eşya seçiyor; diğer taraf ise bunun ne olduğunu bulabilmek için yanıtı ‘evet’ veya ‘hayır’ olacak sorular soruyor.

Restak’ın önerdiği bir başka hafıza egzersizi için sade kalem-kağıt yeterli. Mesela bugünden başlayıp Mustafa Kemal Atatürk’e kadar Türkiye’nin tüm cumhurbaşkanlarını sayıp bir köşeye yazın. Sonra aynısını geçmişten bugüne doğru yapın. Ardından bir partinin gelmiş geçmiş tüm genel başkanlarını yazın. Son olarak da isimleri alfabetik olarak sıralamaya çalışın.

‘‘Önemli olan işleyen belleği çalıştırmak ve bilgileri zihninizde harekete geçirmek’’ diyor Restak.

Daha fazla roman okuyun

Restak’a göre hafıza sorunlarının ilk belirtilerinden biri kurmaca metin okumayı bırakmak: ‘‘İnsanlar genellikle hafıza sorunları başladığında edebiyattan uzaklaşıp kurmaca olmayan metinlere yöneliyorlar.’’

Oysa kurmaca metinler, son sayfaya kadar okurdan sürekli etkileşim istiyor. Örneğin hikayedeki karakterin 15’inci sayfada ne yaptığını 50’nci sayfayı okurken hatırlamak zorunda kalıyorsunuz. 

Teknolojiye karşı temkinli olun

Restak’ın hafıza sorunlarıyla ilgili işaret ettiği üç büyük günahın ikisi, teknolojiyle ilgili.

İlki, zihinsel becerileri körelten ‘teknoloji kaynaklı bozukluk.’ 

‘‘Her şeyi telefona kaydediyorsunuz ama, bu aslında onları bilmediğiniz anlamına geliyor’’ diyor Restak. 

Artık insanlar aynı anda bir sürü iş yapmaya çalışıyor. Örneğin hem mailleri kontrol ediyor, hem Netflix’ten dizi izliyor, hem arkadaşıyla konuşuyor, hem de yemek yiyebiliyorlar. 

İşte bütün bunlar, ana odaklanma becerimizi engelleyerek anıların hafızaya kodlanmasını zorlaştırıyor.

Bir zihin sağlığı uzmanına danışabilirsiniz

Ruh haliniz neyi hatırlayıp hatırlayamadığınız üzerinde büyük rol oynuyor. Depresyon, hafızayı büyük ölçüde zayıflatabiliyor. 

‘‘Hafıza sorunları nedeniyle nöroloğa danışan kişilerde temel sebeplerden birinin depresyon olduğu gözlemleniyor’’ diyor Restak.

Duygusal durumunuz, hatırladığınız anı türünü de etkiliyor. Hipokampus (beynin hafıza ve öğrenme bölümünden sorumlu merkez parçası) ve amigdala (duygusal hafıza ve tepkilerle ilgili işlem merkezi) bağlantılı çalışıyor.

Bu yüzden Restak, ‘‘‘modunuz düşükse’ veya depresifseniz, üzücü anıları hatırlamaya eğilimli oluyorsunuz’’ diyor. 

Ayrıca depresyon tedavisi çoğu zaman hafızayı tekrar canlandırıyor.

Durum endişe verici mi?

Bütün hafıza kayıpları ille de bir sorunun göstergesi değil. Örneğin dolu bir otoparkta arabayı nereye park ettiğinizi hatırlayamamanız gayet normal. Fakat otoparka nasıl geldiğinizi unutmanız, hafıza sorunu ihtimaline işaret ediyor olabilir.

Neyden, ne zaman endişe duymamız gerektiğine ilişkin basit bir formül yok. Restak’a göre bağlam önemli. Yani oteldeki oda numaranızı unutmak normal, ama ev adresinizi unutmak pek öyle değil. Eğer endişeliyseniz en iyisi bir sağlık uzmanına danışmak.