Olympia 2024: Tipps vom Fitmacher unserer Basketball-Stars | Sport

Die Trophäen seiner Sportler sprechen für seine Methoden!

Mit Personal Trainer Arne Greskowiak (39) an ihrer Seite wurde die Basketball-Nationalmannschaft 2023 Weltmeister und 2022 EM-Dritter. Das Eishockey-Nationalteam gewann 2023 die Silbermedaille bei der Weltmeisterschaft. Das macht den Kölner zum aktuell erfolgreichsten Coach Deutschlands. Jetzt ist er mit den Basketballern bei Olympia in Paris und Lille auf Medaillenjagd. Zu seinen Sportlern zählen Stars wie Leon Draisaitl und Dennis Schröder. Kürzlich veröffentlichte er seine Trainingsphilosophie im Buch „Bessermacher“ (im Verlag Herder, 20 Euro). Für BILD erklärt er Regeln und Ansätze, mit denen jeder besser werden kann.

LOSLEGEN

1) Meine Ein-Prozent-Regel: Jeder kann Zeit für Sport finden.

Greskowiak: „Eine Woche hat 168 Stunden. Wenn du ein Prozent davon für Sport freihältst, sind das zweimal 50 Minuten. Das sollte jeder haben. Diese Reize muss man setzen.“

Alica Schmidt in ParisInfluencer-Athletin macht sich schick

ZIELSETZUNG

2) Ziele müssen SMART – spezifisch, messbar, ambitioniert, realistisch und terminiert – sein.

Greskowiak: „Ich bin schon ein Verfechter von genauen Zielen, die ruhig ehrgeizig sind, mit einer Zeitvorgabe. Wenn man sich aber vornimmt, einen Körper wie The Rock oder Arnold Schwarzenegger zu haben, dann ist das Scheitern vorhersehbar. Die meisten Menschen nehmen sich leider Ziele vor, die unrealistisch sind. Die Ziele sollten an die Lebensumstände angepasst sein. Wer wie The Rock aussehen will, wird nicht parallel seinen Vollzeitjob machen können, sondern müsste sein ganzes Leben darauf auslegen. Mit zweimal pro Woche Sport geht das nicht.“

3) Visualisiere deine Ziele: Entwerfe ein realistisches Bild von dem, wo du hinwillst.

Greskowiak: „Wenn man es sich vorstellen kann, ist es schon einmal die Hälfte des Weges. Mannschaftssportler gehen vor Spielen oft in die Halle oder ins Stadion, um einmal den Weg durchgemacht zu haben. Ob es um deinen Körper geht oder um dein nächstes Meeting. Gehe einmal im Kopf durch, was du tun möchtest. Wo sind die wichtigen Abzweigungen? Wo könnte etwas schiefgehen?“

4) Umarme den Weg, nicht das Ziel!

Greskowiak: „Ich bevorzuge prozessorientierte statt ergebnisorientierten Zielen. Man muss Spaß am Weg – also am Sport – haben, ihn genießen, denn das Endergebnis wird nie hundertprozentige Zufriedenheit hervorrufen. Wenn du dir ausschließlich einen Marathon vorgenommen hast, dann wirst du ihn zwar irgendwann wohl schaffen. Aber dann fragst du dich: Was ist danach? Dann fällst du in ein tiefes Loch, weil nichts mehr kommt. Es gibt kein ewiges Glück. Und wenn du es nicht schaffst, ist der Frust groß. Daher sollte man sich lieber den Weg, also zum Beispiel das Laufen, genießen. So sucht man sich mehrere Etappen, die dir den Spaß erhalten. Der Prozess gibt dir Struktur und hält dich dabei.“

DURCHZIEHEN

5) Den Partner, die Familie oder Freunde an den Zielen teilhaben lassen und sie mit einbeziehen.

Greskowiak: „Es ist wichtig, dass im Umfeld nicht jemand ist, der dagegen arbeitet und bremst, wenn du morgens eine Stunde früher aufstehen willst, um Sport zu machen. So ein Kriegsschauplatz ist Gift. Wenn du alle mitnimmst und sie dich unterstützen, fällt es so viel leichter. Auch wenn du einem Partner gegenüber verantwortlich bist, den Sport zu machen, treibt das an. Natürlich muss man verstehen: Viele Menschen sind neidisch, wenn du so etwas durchziehst, weil sie selbst wünschen, auch diese Disziplin und diesen Willen zu haben. Ich sehe das beim Alkohol. Den trinke ich seit 20 Jahren nicht. Wenn ich auf das Bierchen verzichte, was bei mir im Rheinland von vielen schwer zu verstehen ist, dann hält das den anderen natürlich den Spiegel vor, dass sie vielleicht auch einmal auf Alkohol verzichten könnten. Die Gruppendynamik kann man positiv nutzen: in einem Lauftreff oder wenn die Familie mitmacht.“

6) Vorbereitung ist wichtig.

Greskowiak: „Wenn alles an seinem Platz ist, fällt das Training leichter. Wer erst seine Laufschuhe im Keller suchen muss oder die Pulsuhr aufladen muss, der hat wieder Ausreden, warum er es nicht macht. Wenn alles parat liegt, du keine Entscheidung mehr treffen musst, dann hast du alles richtig gemacht und kannst loslegen.“

7) Eine Routine aufbauen, in der Training nicht verhandelbar ist.

Greskowiak: „Eine sehr effektive Maßnahme ist, den Sport in den Morgen nach dem Aufstehen zu legen. Nur ein Glas Wasser trinken, ab in die Sportschuhe und los. So hat das Gehirn gar keine Möglichkeit, auf Ausreden zu kommen. Wenn man erst die Mails liest oder die Nachrichten checkt, sorgt dafür, dass das Gehirn rattert und nachdenkt, was heute alles ansteht. So geht es uns allen. Wenn wir lange genug nachdenken, fallen jedem Dinge ein, die erledigt werden müssten. Ist mir der Sport aber wichtig, mache ich das als Allererstes. Der Vorteil: Der Kopf wird parallel frisch und klar.“

8) Nicht enttäuscht sein, wenn die Erfolge nicht sofort sichtbar sind.

Greskowiak: „Wir überschätzen alle gern, was wir in einer Woche schaffen. Und unterschätzen, was wir in einem Jahr schaffen. Wenn man zum Beispiel über einen langen Zeitraum, jeden Tag 200 Kalorien weniger als bisher zu mir nehme, hat das eine Wirkung. Viele wollen aber den schnellen Erfolg und fahren lieber 14 Tage lang 2000 Kalorien pro Tag runter. Dann nimmst du natürlich brutal ab. Aber die Gefahr des Yo-Yo-Effekts ist danach viel größer. Also lieber geduldig sein und auf die kleinen Schritte setzen.“

9) Beim Blick auf die eigene Leistung gilt: Never too high, never too low! Nie zu hoch, nie zu tief!

Greskowiak: „Das ist wichtig für Profiathleten, aber auch für jeden Hobby-Sportler. Bei einem Leon Draisaitl in der Eishockey-Liga NHL gibt es so viele Spiele. Wenn der nach jedem Sieg groß feiern würde, mindert das die Leistung. Und wenn er nach jeder Niederlage sich selbst runtermacht, genauso. Wie soll man das durchhalten, da wird man doch verrückt. Hier muss man im Gleichgewicht bleiben. Für Hobby-Sportler heißt das: Wenn man abnehmen will, ist die Entwicklung keine Gerade. Es gibt Ausschläge nach oben und nach unten. Wenn man am Abend mal mehr Kohlenhydrate gegessen hat und der Körper mehr Wasser eingespeichert hat, dann wiegt man gleich 1,5 Kilo mehr. Davon sollte man sich nicht entmutigen lassen. Es geht nach und nach, wenn man dranbleibt.“

10) Ärger verarbeiten durch die 5-5-5-5-Regel.

Greskowiak: „Das hilft im Sport wie auch im Alltag. Jeder sollte sich fragen: Wie lange würde ich mich über etwas aufregen? 5 Minuten, 5 Stunden, 5 Monate oder 5 Jahre? Also wie schwerwiegend ist etwas, worüber ich mich ärgere. Wenn ich mich von jeder Kleinigkeit ablenken lasse, komme ich schwerer an mein Ziel. Im Tennis gibt es so viele Punkte. Alle, sogar die Besten, kommen in Stresssituationen. Es gewinnt der, der schneller aus dem negativen Gedankenstrudel herauskommt. Das zeichnet die Champions aus.“

11) Sprich positiv mit dir selber!

Greskowiak: „Wir haben jeden Tag zigtausende Gedanken, viele unterbewusst, aber auch ein paar bewusst. Wenn ich mich an schönen Dingen erfreue und nicht bei allem nur das Negative suche, dann ist man produktiver. Zum Beispiel am Morgen: Wenn ich gleich nur darüber rede, dass mein Rücken lahm ist oder ich schlecht geschlafen habe, ist der Drive gleich weg.“

RICHTIGER RAHMEN

12) Achte auf deinen Schlaf!

Greskowiak: „Der Rhythmus ist entscheidend, verlorenen Schlaf kann man nicht aufholen. Der Körper funktioniert in Schlafzyklen, die zum Beispiel 1,5 Stunden lang sind. Ich schlafe etwa 7,5 Stunden, absolviere also fünf Zyklen. Das ist natürlich bei jedem anders. Aber ein paar Maßnahmen können jedem helfen: Koffein am Nachmittag runterfahren, kein spätes Essen mehr. Kalter, dunkler Raum. Mit unserem Sonnensystem schlafen zu gehen, macht schon Sinn.“

13) Cheat Days vermeiden: So kommt man in einen Teufelskreis.

Greskowiak: „Gesunde Ernährung ist keine Raketenwissenschaft: Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch in Maßen. Dazu Energiequellen wie Nudeln oder Reis. Wichtig sind Eiweiße. Da gibt es die Faustregel: täglich bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Viele genehmigen sich regelmäßige Cheat Days. Diese sorgen zwar für eine Dopaminausschüttung, machen also glücklich. Aber du steckst ganz schnell in einem Teufelskreis, weil sich der Körper an die schnelle Belohnung des verlockenden Zucker-Highs erinnert. Diesen Punkt muss man überwinden und ein neues, individuelles Ernährungssystem schaffen, das zur Gewohnheit wird.“

DAS TRAINING

14) Beim Training muss man die Komfortzone verlassen. Wer sagt, dass es eine Abkürzung gibt, dass es einfach geht, der lügt.

Greskowiak: „Wenn man mit dem Training anfängt, suchen viele nach dem einfachen Weg. Doch Training heißt, einen überschwelligen Reiz zu setzen. Ich muss also über eine Grenze hinweggehen. Wenn ich Liegestütze mache und mehrmals an meine Grenze gehe, also so viel mache, wie ich kann, dann setzt man einen Trainingsreiz. Wenn man am nächsten Tag das Gleiche versuchen würde, schafft man nicht die gleichen Werte, weil der Körper erschöpft ist. So würde man sein Energielevel immer weiter runterschrauben. Wenn man aber zwischen den Trainings ein, zwei Tage Zeit nimmt und dann voll angreift, um mehr Liegestütze als beim ersten Mal zu schaffen, dann wird es wahrscheinlich gelingen. Und wenn man dies in regelmäßigen Abständen macht und die Grenzen immer wieder etwas weiter nach oben verschiebt, dann ist das Training.“

Vielen begehen hier einen Fehler: „Sie machen immer die gleiche Anzahl an Liegestützen und hören auf, wenn es unangenehm wird. Dann wird man zwar in dieser Übung gut, aber man wird nicht besser. Man sollte ein Schippchen drauflegen. Raus aus der Komfortzone, in der man sich eingerichtet hat.“

15) Ausgewogenes Training: mit Beugen, Heben, Ziehen und Drücken.

Greskowiak: „Eigentlich weiß jeder, dass man seinen Körper ganzheitlich trainieren sollte. Doch trotzdem machen es viele so, dass sie zum Beispiel nur die Oberarme und die Brust trainieren. Das ist nicht zuträglich. Daher lieber einen Trainingsplan mit je einer Übung aus jedem Bereich. Oder sogar zwei Übungen aus zwei Bereichen kurz hintereinander verbinden, dann ist das Training viel effektiver. Außerdem steigt die Chance, gesund zu sein.“

16) Qualität geht im Training über Quantität.

Greskowiak: „Das kommt vor allem mit dem Alter. Wenn man nicht mehr vogelwild die Gewichte rauf- und runterschmeißen kann, sollte man verstärkt darauf achten, wie gut man die Übungen ausführt. Vielleicht lieber etwas weniger Gewicht, dafür dann tollere und sauberere Bewegungen.“

17) Aufwärmen ist wichtig! Besonders mit steigendem Alter.

Greskowiak: „Wenn ich morgens aufstehe, fühlt sich der Körper anders an als vor 20 Jahren. Genauso vor dem Sport: Viele gehen kalt zum Golf- oder Tennisspielen, weil sie es immer schon so gemacht haben. Da lieber etwas Zeit investieren: Sprunggelenke aktivieren, Knie und Hüften beweglich machen, Rückenmuskulatur aufwärmen.“

18) Finde ein Ausdauertraining, das dir liegt – und variiere die Belastung!

Greskowiak: „Nicht jeder läuft gern. Daher sind Schwimmen, Radfahren oder Rudern gute Alternativen. Um das Herz wirklich zu trainieren, ist es ganz wichtig, die Intensität zu variieren. Also mal bei niedrigem Puls, mal im höheren Level. Wenn man stets im Zwischenbereich bleibt, ist das nicht wirklich effektiv. Wenn man immer wieder die gleiche Runde macht, dann gewöhnt sich der Körper daran und weiß genau, was passiert. Stoffwechsel und Herzfrequenz sind immer die gleiche. Es ist wichtig, deinem System auch mal neue Reize zu geben. Die gleiche Strecke mal schneller oder ruhiger zurückzulegen. Dann passiert auch was im Körper.“